بطاقة المراجعة
الاسمعبداللطيف
العمر٢٥ سنة
الوزن٩١ كجم
الطول١٨٣ سم
BMI٢٧٫٢
الوزن المستهدف٨٣ كجم
أهلاً عبداللطيف 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة من الأكل اللي تحبه، تساعدك تنزل دهون مع تمارينك. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام بتلاحظ فرق واضح في وزنك وشكل جسمك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ١٤ ملعقة طعام · ٢٨٠ جم · ≈ ٣٦٥ سعرة |
|
| 🍞 خبز بررغيف ✋ · ٦٠ جم · ≈ ١٦٥ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج مشوي١٨٠ جم مطبوخ ✋ · ≈ ٥٦ جم بروتين |
|
| 🫘 فول مدمس١ كوب · ٢٠٠ جم · ≈ ٢٢٠ سعرة |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🧀 جبن أبيض قليل الدسم٣٠ جم · ≈ ٧٠ سعرة |
|
| ☕ قطعة الحلا≈ ١٥٠–١٦٥ سعرة |
|
| 🍎 الفواكه (حصة)≈ ٩٥ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🍽️ صحنك
- نص الصحن خضار، وربعه بروتين، وربعه رز أو خبز، والطبخ بزيت قليل.
🥛 الزبادي والبروتين بودرة
- قارن السعرات والبروتين بالعبوة، واختر اللي سعراته قريبة من المكتوب وبدون سكر مضاف.
☕ القهوة والحلا
- قطعة حلا وحدة صغيرة مع القهوة أو الشاي، والمشروبات بدون سكر.
🏋️ التمرين
- استمر على تمارينك ٥ أيام بالأسبوع، وإذا حسّيت بتعب أو دوخة بلّغنا نعدّل السعرات.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي — ٣ لتر (٩ قوارير × ٣٣٠ مل)
٠ من ٩ قوارير (٠ لتر)